El Desayuno Perfecto: Frutas, Fibra y Nutrientes Esenciales

Las frutas son el impulso energético perfecto para comenzar el día. Ricas en nutrientes y sabor, su inclusión en el desayuno ofrece beneficios inigualables. Descubre por qué deberías hacer de las frutas una constante en tus mañanas

¿Por qué tomar fruta?

Tomar fruta es beneficioso por varias razones:

1. Rico en Nutrientes: Las frutas son una fuente rica de vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para el bienestar general del cuerpo.
2. Fibra Dietética: La fibra en la fruta ayuda en la digestión y puede contribuir a la prevención del estreñimiento. También ayuda a mantener un peso saludable al proporcionar una sensación de saciedad.
3. Bajo en Calorías: Las frutas son bajas en calorías y grasas, lo que las hace ideales para cualquier dieta equilibrada.
4. Hidratación: Muchas frutas tienen un alto contenido de agua que ayuda a mantener el cuerpo hidratado.
5. Prevención de Enfermedades: Los antioxidantes presentes en las frutas pueden ayudar a combatir los radicales libres, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Mejor apostar por frutas de temporada

Optar por frutas de temporada tiene varias ventajas:

1. Sabor Mejorado: Las frutas de temporada suelen tener un sabor más rico y completo porque se cosechan en su punto óptimo de madurez.
2. Más Nutrientes: Al cosecharse en su punto óptimo, las frutas de temporada suelen tener un perfil nutricional más completo.
3. Económico: Las frutas de temporada suelen ser más económicas porque hay una mayor oferta.
4. Sostenibilidad: Comprar frutas de temporada también es bueno para el medio ambiente, ya que generalmente requiere menos energía para cultivarlas y transportarlas.
5. Variedad: Comer frutas de temporada te permite disfrutar de una variedad más amplia a lo largo del año, lo que puede hacer que tu dieta sea más interesante y equilibrada.

¿Por qué es buena idea incluir la fruta en el desayuno?

1. Energía Inmediata: Las frutas contienen azúcares naturales que proporcionan una fuente rápida de energía, ideal para empezar el día.
2. Mejora la Concentración y el Enfoque: Los nutrientes en las frutas pueden ayudar a mejorar la concentración y el enfoque, lo que es beneficioso para las actividades matutinas, ya sean laborales o académicas.
3. Digestión: Incluir frutas en el desayuno puede ayudar a activar el sistema digestivo después de un período de ayuno nocturno.
4. Control del Peso: La fibra en las frutas proporciona una sensación de saciedad, lo que puede ayudar a evitar el picoteo de alimentos menos saludables durante la mañana.
5. Aporte de Hidratación: Muchas frutas tienen un alto contenido de agua, lo que ayuda a hidratar el cuerpo por la mañana.

  Ideas de desayunos saludables que incluyan fruta

1. Gachas de avena con fresas y plátano:
   • Ingredientes:
     • Avena en copos: 50g (puedes usar harina de avena neutra o de sabores)
     • Leche (puede ser de vaca, almendra, soja, etc.): 250ml
     • Canela en polvo: 1 cucharadita
     • Plátano: 1 unidad
     • Fresas: 5-6 unidades
     • Coco rallado: 1 cucharada
     • Almendras picadas: 1 cucharada
   • Preparación:

En una cacerola, calienta la leche hasta que esté a punto de hervir. Añade la avena en copos y la canela en polvo. Remueve constantemente hasta que la avena absorba la leche y tenga una consistencia cremosa. Sirve en un bol y añade el plátano y las fresas cortados en rodajas, el coco rallado y las almendras picadas por encima.

1. Bol de yogur o queso batido con granola y frutas frescas:
   • Ingredientes:

1. • • Yogur o queso batido: 200g
     • Granola: 50g
     • Frutas frescas de tu elección (por ejemplo: fresas, kiwi, mango): 100g
   • Preparación:

En un bol, añade el yogur o queso batido. Incorpora la granola y las frutas frescas cortadas en trozos pequeños. Remueve suavemente y sirve.

1. Tostada de crema de cacahuete y plátano:
   • Ingredientes:

1. • • Pan integral: 1-2 rebanadas
     • Crema de cacahuete: 2 cucharadas
     • Plátano: ½ unidad
   • Preparación:

Tuesta la rebanada de pan integral. Unta la crema de cacahuete sobre la tostada. Añade rodajas de plátano por encima.

1. Queso fresco con uvas y nueces:
   • Ingredientes:

1. • • Queso fresco de cabra: 100g
     • Uvas: 10-12 unidades
     • Nueces: 5-6 unidades
   • Preparación:

Sirve el queso fresco en un plato. Añade las uvas cortadas por la mitad y las nueces por encima.

1. Bizcocho de avena sin azúcar acompañado de fruta de temporada:
   • Ingredientes:

1. • • Avena en copos: 200g
     • Huevos: 3 unidades
     • Plátano maduro: 2 unidades
     • Fruta de temporada (por ejemplo: manzana, pera): 1 unidad
   • Preparación:

Precalienta el horno a 180°C. En un bol, tritura los plátanos con un tenedor hasta obtener un puré. Añade los huevos y mezcla bien. Incorpora la avena en copos y mezcla hasta obtener una masa homogénea. Vierte la mezcla en un molde previamente engrasado y hornea durante 25-30 minutos. Sirve una porción del bizcocho acompañado de fruta de temporada cortada en trozos.

1. Bol de fruta fresca de temporada y tostadas:
   • Ingredientes:

1. • • Fruta fresca de temporada (por ejemplo: melón, sandía, kiwi): 200g
     • Pan integral: 2 rebanadas
     • Aceite de oliva: 1 cucharada
     • Tomate: ½ unidad
     • Jamón serrano: 1 loncha
     • Aguacate: ½ unidad
     • Pechuga de pavo: 1 loncha
     • Huevo: 1 unidad
     • Salmón ahumado: 1 loncha

1. • Preparación:

Sirve la fruta fresca cortada en un bol. Tuesta la rebanada de pan integral y elige una de las siguientes opciones para untar:

• Aceite de oliva, tomate rallado y jamón.
• Aguacate triturado y pechuga de pavo.
• Aguacate triturado y huevo pasado por agua o a la plancha.
• Salmón ahumado.

1. Tortitas de avena con tu fruta de preferencia:
   • Ingredientes:

1. • • Avena en copos: 60 gramos (puedes usar harina de avena neutra o de sabores)
     • Huevos: 1 huevo completo y una clara o 3 claras
     • Plátano maduro: 1 unidad
     • Fruta de tu preferencia (por ejemplo: fresas, arándanos): 50g
   • Preparación:

En un bol, tritura el plátano con un tenedor. Añade los huevos y la avena en copos y mezcla bien hasta obtener una masa homogénea. Calienta una sartén antiadherente y vierte un poco de la mezcla para formar una tortita. Cocina por ambos lados hasta que estén doradas. Sirve las tortitas con la fruta de tu preferencia por encima.

8. Crepes saladas con un bol de fruta fresca:

1. • Ingredientes:

• Harina: 60 gramos puedes usar harina de avena neutra o de sabores)

1. • • Huevos: 2 huevos, 1 huevo completo y una clara o 3 claras
     • Leche: 100ml
     • Sal: una pizca
     • Relleno salado de tu elección (por ejemplo: jamón y queso, espinacas y ricotta)
     • Fruta fresca de tu elección: 100g

1. • Preparación:

En un bol, mezcla la harina, los huevos, la leche y la sal hasta obtener una masa líquida. Calienta una sartén antiadherente y vierte un cucharón de la masa para formar una crepe. Cocina por ambos lados hasta que esté dorado. Añade el relleno salado de tu elección y dobla la crepe. Sirve acompañado de un bol de fruta fresca cortada.

9. Tortilla francesa o huevos revueltos con pan, queso fresco y un bol de frutas:

• Ingredientes:
  • Huevos: 2 unidades (puedes usar 1 yema y 2-3 claras si prefieres una opción más ligera)
  • Pan integral: 1 rebanada
  • Queso fresco: 50g
  • Frutas frescas de tu elección (por ejemplo: kiwi, fresas, plátano): 100g
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva o mantequilla: 1 cucharadita
• Preparación:

En un bol, bate los huevos con una pizca de sal y pimienta. Calienta una sartén antiadherente con el aceite de oliva o mantequilla. Vierte los huevos batidos en la sartén. Si prefieres una tortilla francesa, deja que se cocinen sin revolver hasta que estén cuajados y luego dóblalos por la mitad. Si prefieres huevos revueltos, remueve constantemente hasta que estén cocidos a tu gusto. Tuesta la rebanada de pan integral. Sirve los huevos en un plato junto con la tostada y el queso fresco. Acompaña con un bol de frutas frescas cortadas.